Bağışıklık sistemi, vücudun enfeksiyonlarla savaşmasını sağlayan en temel savunma mekanizmasıdır.  Çok sayıda patojen ve antijene karşı savaşır ve hayatta kalmamızda merkezi bir rol oynar. Bu nedenle, bağışıklık sisteminin sağlamlığını artırmak, birçok sağlık bozukluğunun önlenmesinde büyük fayda sağlar. Bağışıklık sistemini desteklemek için atılması gereken bazı önemli adımları birlikte inceleyelim.

Beslenmenin Önemi

Doğru ve dengeli bir beslenme, bağışıklık sistemini güçlendirmek için temel bir faktördür. Sağlıklı protein kaynaklarının düzenli tüketimi önerilmektedir. Yumurta (alerji durumları hariç), kuzu ve keçi eti, baklagiller, balık ve organik tavuk gibi protein kaynakları tercih edilmelidir.

Kuruyemişler de bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir yere sahiptir. Ancak, kavrulmamış ve çiğ olanların tüketimi önerilmektedir. Ayrıca, fitonütrientler (bitkisel besin öğeleri) açısından zengin beslenmek, bağışıklık sistemi için faydalıdır. Bu nedenle, tabaklarda gökkuşağı gibi çeşitli renkte sebze ve meyvelere yer verilmesi tavsiye edilmektedir. Mevsiminde ve yerel olarak yetişen ürünler tercih edilmelidir. Zirai tarım ilaçlarından arındırılmış organik ürünler tüketilmelidir. Organik ürünlere ulaşmanın mümkün olmadığı durumlarda, ürünlerin karbonatlı ve ardından sirkeli suda bekletilerek yıkanması önerilmektedir.

Sağlıklı Yağların Tüketimi

Sağlıklı yağlar, bağışıklık sisteminin desteklenmesinde vazgeçilmezdir. Ancak, trans yağlardan kaçınılması gerektiği unutulmamalıdır. Zeytinyağı gibi trans yağlara dönüşme ihtimali düşük yağlar tercih edilmelidir. Zeytinyağının 150 santigrat dereceden fazla ısıtılmaması, 6 aydan fazla bayatlamadan ve güneş ışığından korunarak ve ağzı kapalı saklanması önemlidir. Alerjisi olmayanlar için tereyağı ve sade yağ da sağlıklı yağlar arasında yer almaktadır. Ayçiçek yağı, kanola yağı ve bitkisel margarinlerden kaçınılması gerekmektedir.

Su Tüketiminin Önemi

Vücudun büyük bir kısmı sudan oluşmaktadır ve bağışıklık sisteminin etkinliği için yeterli su tüketimi gereklidir. Su, hücrelerin temizlenmesini ve kan dolaşımının hızlanmasını sağlar. Su içmekte zorlananlar, suya zencefil, limon, nane veya tarçın gibi malzemeler ekleyerek tüketimi kolaylaştırabilir.

Toksinlerden Uzak Durmak

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için çevresel toksinlerden uzak durmak büyük önem taşımaktadır. Hava kirliliği, tüketilen besinler ve cilde temas eden kozmetik ürünlerin bağışıklık üzerindeki olumsuz etkileri göz önünde bulundurulmalıdır. Bu sebeple, yaşam alanlarının hava kalitesi artırılmalı, sağlıklı besinler tercih edilmeli ve kullanılan ürünlerin içeriklerine dikkat edilmelidir. Etiket okuma bilinci kazanmalı, içeriğinde fitalat, paraben , SLS,BPA, BHA, aliminyum bulunan ürünlerden uzak durulmalıdır.

Yaşam Tarzının Önemi:

İyi ve yeterli uyku, bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkendir. Melatonin hormonu, bağışıklık sistemini düzenleyici ve destekleyici özelliklere sahiptir. Melatonin salgısını artırmak için karanlık bir ortamda uyunmalı, yatmadan önce mavi ışıktan uzak durulmalı ve ağır yemekler tüketilmemelidir. Çocuklar için derin uyku, büyüme hormonu salgısını desteklediği için bağışıklık ve genel gelişim açısından önemlidir.

Bununla birlikte, düzenli fiziksel egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra eklem ve kas sağlığını da desteklemektedir. Mümkünse açık havada yapılan egzersizler tercih edilmelidir.

Sigara dumanı ve aşırı alkol tüketimi, bağışıklık sistemi üzerinde son derece olumsuz etkiler yaratır. Bunlardan uzak durmak ve yaşam tarzına dikkat etmek, bağışıklığı güçlendiren en önemli adımlardan biridir.

Ayrıca unutulmamalıdır ki, stres bağışıklık sisteminin en büyük düşmanlarından biridir. Yüksek stres düzeyleri, kortizol hormonunun artmasına neden olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açmaktadır. Bu nedenle, stresle başa çıkmanın yolları öğrenilmeli ve uygulanmalıdır. Açık havada yürüyüş yapmak, aile ve yakın arkadaşlarla vakit geçirmek, evcil hayvan sahiplenmek, meditasyon yapmak gibi aktiviteler stres yönetiminde etkili yöntemler arasında yer almaktadır.

Vücutta fazla kortizol üretimi diğer gerekli hormonların üretiminden çalmaktadır. Buna “kortizol çalma sendromu” denir. Üreme hormonlarının üretimi de azalır, kısırlığa yatkınlık oluşturur.

Aşıların Önemi

Bağışıklık sisteminin en temel destekçilerinden biri de aşılardır. Ulusal ve özel aşı takvimine uygun olarak aşılar yapılmalı ve gerektiğinde özel aşılarla ilgili sağlık uzmanlarına danışılmalıdır. Aşılar hem bireysel bağışıklığın güçlenmesine hem de toplum sağlığının korunmasına katkı sağlamaktadır.

Aşılamanın yaygınlaşmasıyla ortalama insan ömrü uzamış, bebek ve çocuk ölümleri belirgin olarak azalmıştır. Yalnızca hayatta kalma oranı artmamış, sağlıklı geçirilen süre de uzadığından işlevsellik de artmıştır.

Dezenformasyona bağlı giderek büyüyen aşı reddi kavramı bireylerin ve toplumların sağlığını tehdit etmektedir.

Mikrobiyom ve Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sisteminin temel dayanağı olan mikrobiyom sağlığı, bağışıklık için gereken salgıların bağırsaklarda üretilmesini sağlar. Probiyotiklerden zengin turşu, kefir, yoğurt gibi besinlerin ve onları besleyecek prebiyotiklerden zengin lifli gıdaların tüketimi, mikrobiyom sağlığını destekler.

Ancak burada esas olan mikrobiyom sağlığını desteklemekten evvel onu bozmamaktır. İnsan eliyle bozulmadıkça bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler işlerini iyi yapmaktadırlar. İşlenmiş gıdalar, yapay beslenme, katkı maddeleri, yüksek yoğunluklu şekerler, toksinler ve gereksiz maruz kalınan antibiyotikler mikrobiyom sağlığını tehdit etmekte, faydalı bakterilerin sayısını azaltarak patojen (hastalık yapıcı) mikroorganizmaların sayısını artırmakta olup dengeyi bozmaktadır. Milattan önce 500lü yıllarda Hipokrat; tüm hastalıkların bağırsakta başladığını söyleyerek henüz keşfedilmemiş de olsa mikrobiyoma dikkat çekmek istemiştir. Yalnızca bağışıklık sorunları değil, kalp damar hastalıkları, otoimmün hastalıklar, alerjiler, obezite, depresyon, psikotik bozukluklar, tip II diyabet ve Alzheimer hastalığının da bozulmuş mikrobiyom, yani disbiyozisle ilşkili olduğu bilinmektedir.

Antibiyotik kullanımı mümkün olduğunca sınırlandırılmalı, kullanmak kaçınılmaz olduğunda aylar sürecek bağırsak restorasyonu için bir uzmandan destek alınmalıdır.

Mikrobesinler:

Mikro besinler, bağışıklık sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır ve vücudun optimal seviyelere ulaşabilmesi için etkili bir bağışıklık fonksiyonu adına önemli bir rol oynar. Mikro besin eksikliklerinin bağışıklık sistemini olumsuz etkilediği ve bireyleri enfeksiyonlara karşı daha yatkın hale getirdiği iyi bilinmektedir. Çeşitli mikro besinlerin diyette yeterli miktarda alınmaması, enfeksiyon riskini yükseltebilir. Ayrıca, bazı mikro besinlerin RDA (Önerilen Günlük Alım) seviyelerinin üzerinde alınmasının bağışıklık fonksiyonunu optimize etmeye yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar bulunmaktadır. Bu, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırabileceği anlamına gelir. Yani düzenli beslenme ve doğru mikro besin alımı, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için önemli bir gerekliliktir. Mikro besin eksikliği yaşamamak için çeşitli beslenme, rengarenk beslenme, kuruyemişler, baharatlardan zengin beslenme esastır.

O halde, bağışıklığı destekleyen çeşitli vitaminler, mineraller ve besinlerin önemi üzerinde durarak daha yakından inceleyelim.

D Vitamini: Bağışıklığın Kraliçesi

D vitamini, bağışıklık sistemimiz için hayati bir rol oynar. Geçmişte sadece kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülse de, bugün artık D vitamininin vücudumuzda hemen hemen her alanda aktif rol oynadığı bilinmektedir. Özellikle bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırır ve iltihaplanmayı düzenleyici etkiler gösterir. Alerjik ve astıma meyilli çocuklarda D vitamini düzeyinin optimal seviyede olması semptom skorlarını ve doktora başvuru sayısını azaltmaktadır.

Ayrıca, D vitamini seviyelerinin belirli bir eşik değerin üzerinde olmasının kanserlere karşı koruyucu etkiler sağladığı da bilimsel olarak ortaya konmuştur. Laboratuvar referans değerlerinde 20 ng/ml’nin üzeri normal kabul edilse de, fonksiyonel tıp perspektifiyle bakıldığında 50-60 ng/ml seviyelerine ulaşmanın hedeflenmesi gerekmektedir.

C Vitamini:

C vitamini, bağışıklık sistemi hücrelerinin birçok aktivitesini destekler. Fakat C vitamini, suda çözünür ve vücutta depolanamaz. Bu nedenle, fazlası atılır ve düzenli olarak dışarıdan alınması gerekir. Birçok hücresel tepkimede aktif rol oynadığı için taze meyve ve sebze tüketimi çok önemlidir. Ancak, bu kaynaklara ulaşımda zorluk yaşıyorsanız, takviye C vitamini kullanılabilir.

Çinko:

Çinko, özellikle çocuk sağlığı için kritik bir elementtir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, büyüyebilme potansiyeli, saç ve tırnak sağlığı, iştah ve hatta ishal gibi durumların etkili bir şekilde yönetilebilmesi için çinko şarttır. Eksikliği bulunan kişilerde gelişen ishal durumlarında çinko takviyesinin hastanede yatış sürelerini azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Doğal çinko kaynakları olarak kavrulmamış kuruyemişler, kuzu ciğeri ve deniz ürünleri öne çıkar. Bebek ve çocuk beslenmesinde kuzu ciğeri, en gönül rahatlığıyla önerilebilecek sakatat türüdür.

Omega-3: Vücudun İhtiyacı Olan İyi Yağ

Omega-3 yağ asitleri esansiyeldir. Yani vücudumuzun kendi başına üretemediği ve mutlaka dışarıdan alınması gereken temel besin öğelerindendir. Balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına kadar geniş bir yelpazede fayda sağlar. Omega-3 takviyesi seçerken trigliserid formunda, oksidasyona uğramamış ve en az 1 gram içeren ürünleri tercih etmek gerekmektedir. Ayrıca, hücresel sağlığı etkileyen omega3/omega6 dengesini omega-3 lehine artırmak hem bağışıklığı desteklemek hem de kanserlerden korunmak için önemlidir.

Magnezyum: Her hücrede görevli mineral

Magnezyum vücudumuzda 300’den fazla reaksiyonda görev alan bir mineraldir. Özellikle hücresel enerji üretiminde katkıları vardır. Kas kasılması, sinir iletimi, kalp ve damar sağlığı için elzemdir. Hücre içi ölçümleri zor ve maliyetli olduğundan rutin uygulamalarda kandaki düzeyinin ölçülmesi eksiklikleri hakkında fikir vermeyebilir. Uygun magnezyum tuzlarını takviye olarak kullanmak hedefe yönelik amaçlara hizmet etmektedir. Magnezyum malatın kas kramplarını azaltması, magnezyum bisglisinatın stresi kontrol etmede destek olması, magnezyum tauratın kalp ve damar sağlığının korunmasına katkısı, magnezyum sitratın bağırsak hareketlerini desteklemesi, magnezyum L-treonatın uykuya geçiş ve sürdürmede katkı sağlaması gibi örnekler çoğaltılabilir.

Resveratrol, Kuersetin, Kurkumin, Epigalaktokateşin: Doğanın Antioksidan Güçleri

Kırmızı üzüm kabuğu, domates kabuğu gibi besinlerde bulunan resveratrol; soğan, tatlı patates, elma gibi besinlerden alınan kuersetin, zerdeçaldaki kurkumin, yeşil ve beyaz çayda bulunan kateşinler bağışıklığı destekleyen önemli maddelerdir. Antioksidan ve anti-alerjen etkileriyle öne çıkan bu maddeler, C vitamini ve D vitamini ile birlikte kullanıldıklarında bağışıklık sistemi üzerinde çok daha etkili bir koruma sağlayabilir.

Sonuç

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, genel sağlık için vazgeçilmez bir unsurdur. Toksinlerden uzak durmak, sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyumak ve stres yönetimine önem vermek bu süreçte atılacak en önemli adımlardır. Tüm bu yöntemlerle bağışıklık sistemini desteklemek mümkün olup, daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek adına bu önlemler hayata geçirilmelidir.