Dr. Görkem Astarcıoğlu
Das Immunsystem ist der grundlegendste Abwehrmechanismus des Körpers gegen Infektionen. Es bekämpft eine Vielzahl von Krankheitserregern und Antigenen und spielt eine zentrale Rolle für unser Überleben. Ein starkes Immunsystem hilft daher, vielen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Sehen wir uns gemeinsam einige wichtige Schritte an, mit denen wir das Immunsystem unterstützen können.
Die Bedeutung der Ernährung
Eine richtige und ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für ein starkes Immunsystem. Empfohlen wird der regelmäßige Verzehr gesunder Eiweißquellen: Eier (sofern keine Allergie besteht), Lamm- und Ziegenfleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und Bio-Hähnchen sollten bevorzugt werden.
Auch Nüsse spielen eine wichtige Rolle für die Abwehrkräfte – empfohlen werden jedoch ungeröstete, rohe Nüsse. Eine Ernährung reich an Phytonährstoffen (sekundären Pflanzenstoffen) ist ebenfalls günstig für das Immunsystem. Deshalb sollten Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens auf den Teller kommen. Saisonale und regionale Produkte sind vorzuziehen, und es sollten Bio-Produkte ohne Pestizidrückstände gegessen werden. Wenn keine Bio-Produkte erhältlich sind, empfiehlt es sich, Obst und Gemüse zunächst in Natronwasser und anschließend in Essigwasser einzulegen und zu waschen.
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind für die Unterstützung des Immunsystems unverzichtbar, Transfette sollten jedoch gemieden werden. Fette, die kaum zu Transfetten werden, wie Olivenöl, sind zu bevorzugen. Olivenöl sollte nicht über 150 °C erhitzt, innerhalb von 6 Monaten verbraucht und gut verschlossen sowie lichtgeschützt aufbewahrt werden. Für Menschen ohne Allergie gehören auch Butter und Butterschmalz (Ghee) zu den gesunden Fetten. Sonnenblumenöl, Rapsöl und pflanzliche Margarine sollten gemieden werden.
Die Bedeutung des Trinkens
Der Körper besteht größtenteils aus Wasser, und ausreichendes Trinken ist für ein wirksames Immunsystem notwendig. Wasser hilft, die Zellen zu reinigen, und hält den Blutkreislauf in Schwung. Wer sich mit dem Trinken schwertut, kann Ingwer, Zitrone, Minze oder Zimt ins Wasser geben.
Giftstoffe vermeiden
Um das Immunsystem zu stärken, ist es sehr wichtig, Umweltgiften aus dem Weg zu gehen. Die negativen Auswirkungen von Luftverschmutzung, Lebensmitteln und Kosmetikprodukten, die mit der Haut in Berührung kommen, sollten bedacht werden. Die Luftqualität in Wohnräumen sollte verbessert, gesunde Lebensmittel sollten bevorzugt und die Inhaltsstoffe der verwendeten Produkte beachtet werden. Gewöhnen Sie sich an, Etiketten zu lesen, und meiden Sie Produkte mit Phthalaten, Parabenen, SLS, BPA, BHA und Aluminium.
Die Bedeutung des Lebensstils
Guter und ausreichender Schlaf hat großen Einfluss auf das Immunsystem. Das Hormon Melatonin wirkt regulierend und unterstützend auf die Abwehr. Um die Melatoninausschüttung zu fördern, sollte in einem dunklen Raum geschlafen, vor dem Schlafengehen auf blaues Licht verzichtet und keine schweren Mahlzeiten gegessen werden. Bei Kindern ist Tiefschlaf für Immunsystem und Entwicklung wichtig, weil er die Ausschüttung des Wachstumshormons unterstützt.
Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern unterstützt auch die Gesundheit von Gelenken und Muskeln. Wenn möglich, sollte man sich im Freien bewegen.
Zigarettenrauch und übermäßiger Alkoholkonsum wirken sich sehr negativ auf das Immunsystem aus. Sie zu meiden und auf den Lebensstil zu achten, gehört zu den wichtigsten Schritten für eine starke Abwehr.
Außerdem darf man nicht vergessen, dass Stress einer der größten Feinde des Immunsystems ist. Hoher Stress erhöht das Cortisol und schwächt dadurch das Immunsystem. Deshalb sollte man Wege zur Stressbewältigung erlernen und anwenden. Spaziergänge an der frischen Luft, Zeit mit Familie und engen Freunden, ein Haustier oder Meditation gehören zu den wirksamen Methoden.
Wenn der Körper zu viel Cortisol produziert, „stiehlt“ er Bausteine für die Herstellung anderer notwendiger Hormone. Man spricht vom „Cortisol-Steal-Syndrom“. Auch die Bildung von Sexualhormonen nimmt ab, was die Neigung zu Unfruchtbarkeit erhöht.
Die Bedeutung von Impfungen
Impfungen gehören zu den wichtigsten Stützen des Immunsystems. Sie sollten gemäß dem nationalen und dem erweiterten (privaten) Impfkalender erfolgen; bei Bedarf sollte man sich zu zusätzlichen Impfungen fachlich beraten lassen. Impfungen tragen sowohl zur individuellen Immunität als auch zum Schutz der öffentlichen Gesundheit bei.
Mit der Verbreitung von Impfungen ist die durchschnittliche Lebenserwartung gestiegen, und die Säuglings- und Kindersterblichkeit ist deutlich gesunken. Nicht nur die Überlebensrate hat sich erhöht – weil die Menschen länger gesund bleiben, hat auch ihre Lebensqualität zugenommen.
Die durch Desinformation wachsende Impfverweigerung gefährdet die Gesundheit von Einzelnen und Gesellschaften.
Mikrobiom und Immunsystem
Ein gesundes Mikrobiom, die Grundlage des Immunsystems, sorgt dafür, dass die für die Abwehr nötigen Stoffe im Darm gebildet werden. Probiotikareiche Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Kefir und Joghurt sowie ballaststoffreiche Lebensmittel mit Präbiotika, die diese Bakterien ernähren, unterstützen die Gesundheit des Mikrobioms.
Entscheidend ist aber, das Mikrobiom gar nicht erst zu schädigen. Solange der Mensch nicht eingreift, machen die Bakterien in unserem Darm ihre Arbeit gut. Verarbeitete Lebensmittel, künstliche Ernährung, Zusatzstoffe, viel Zucker, Giftstoffe und unnötige Antibiotika gefährden das Mikrobiom: Sie verringern die Zahl der nützlichen Bakterien, erhöhen die Zahl krankmachender (pathogener) Mikroorganismen und stören das Gleichgewicht. Schon um 500 v. Chr. sagte Hippokrates, alle Krankheiten begännen im Darm – und lenkte damit den Blick auf das Mikrobiom, lange bevor es entdeckt wurde. Heute weiß man, dass nicht nur Immunprobleme, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Allergien, Adipositas, Depressionen, psychotische Störungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer mit einem gestörten Mikrobiom, der Dysbiose, zusammenhängen.
Antibiotika sollten so wenig wie möglich eingesetzt werden; ist ihre Einnahme unvermeidbar, sollte für die monatelange Wiederherstellung der Darmflora fachliche Unterstützung gesucht werden.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind ein unverzichtbarer Teil des Immunsystems und spielen eine wichtige Rolle für eine wirksame Immunfunktion. Bekanntlich schwächen Mikronährstoffmängel das Immunsystem und machen anfälliger für Infektionen. Werden verschiedene Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen, kann das Infektionsrisiko steigen. Zudem gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass die Aufnahme einiger Mikronährstoffe oberhalb der empfohlenen Tageszufuhr (RDA) helfen kann, die Immunfunktion zu optimieren – also die Widerstandskraft gegen Infektionen zu erhöhen. Regelmäßige Mahlzeiten und eine richtige Mikronährstoffzufuhr sind somit eine wichtige Voraussetzung für eine starke Abwehr. Grundlage, um Mängel zu vermeiden, ist eine vielfältige, bunte Ernährung mit Nüssen und reichlich Gewürzen.
Sehen wir uns also die Bedeutung der Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die die Abwehr unterstützen, genauer an.
Vitamin D: Die Königin der Immunität
Vitamin D spielt eine lebenswichtige Rolle für unser Immunsystem. Früher hielt man es nur für die Knochengesundheit für wichtig; heute weiß man, dass Vitamin D in fast allen Bereichen des Körpers aktiv ist. Insbesondere stärkt es das Immunsystem, erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen und wirkt entzündungsregulierend. Bei Kindern mit Neigung zu Allergien und Asthma senkt ein optimaler Vitamin-D-Spiegel die Symptomstärke und die Zahl der Arztbesuche.
Außerdem ist wissenschaftlich belegt, dass Vitamin-D-Spiegel oberhalb eines bestimmten Schwellenwerts vor Krebs schützen. Auch wenn Laborreferenzwerte über 20 ng/ml als normal gelten, sollte aus Sicht der Funktionellen Medizin ein Spiegel von 50–60 ng/ml angestrebt werden.
Vitamin C
Vitamin C unterstützt viele Aktivitäten der Immunzellen. Es ist jedoch wasserlöslich und kann im Körper nicht gespeichert werden; ein Überschuss wird ausgeschieden, deshalb muss es regelmäßig zugeführt werden. Da es an vielen zellulären Reaktionen beteiligt ist, ist der Verzehr von frischem Obst und Gemüse sehr wichtig. Wenn diese schwer erhältlich sind, kann ein Vitamin-C-Präparat verwendet werden.
Zink
Zink ist besonders für die Gesundheit von Kindern ein entscheidendes Element. Es ist unverzichtbar für ein gesundes Immunsystem, das Wachstumspotenzial, gesunde Haare und Nägel, den Appetit und sogar für die wirksame Behandlung von Durchfall. Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine Zinkgabe bei Menschen mit Zinkmangel, die an Durchfall erkranken, die Dauer des Krankenhausaufenthalts verkürzt.
Natürliche Zinkquellen sind ungeröstete Nüsse, Lammleber und Meeresfrüchte. In der Säuglings- und Kinderernährung ist Lammleber die Innerei, die man am bedenkenlosesten empfehlen kann.
Omega-3: Das gute Fett, das der Körper braucht
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie unbedingt über die Nahrung aufnehmen. Omega-3 aus Fisch und Meeresfrüchten bietet ein breites Spektrum an Vorteilen – vom Immunsystem bis zur Herzgesundheit. Bei der Wahl eines Omega-3-Präparats sollten Produkte in Triglyceridform bevorzugt werden, die nicht oxidiert sind und mindestens 1 Gramm enthalten. Außerdem ist es sowohl für die Abwehr als auch für den Schutz vor Krebs wichtig, das für die Zellgesundheit bedeutsame Omega-3/Omega-6-Verhältnis zugunsten von Omega-3 zu verschieben.
Magnesium: Der Mineralstoff, der in jeder Zelle arbeitet
Magnesium ist an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt. Es trägt vor allem zur zellulären Energiegewinnung bei und ist unverzichtbar für Muskelkontraktion, Nervenleitung sowie Herz- und Gefäßgesundheit. Da Messungen innerhalb der Zellen schwierig und teuer sind, sagt der Blutwert in Routineuntersuchungen oft wenig über einen Mangel aus. Geeignete Magnesiumsalze als Ergänzung dienen gezielten Zwecken: Magnesiummalat lindert Muskelkrämpfe, Magnesiumbisglycinat hilft bei der Stressbewältigung, Magnesiumtaurat unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Magnesiumcitrat fördert die Darmtätigkeit und Magnesium-L-Threonat hilft beim Ein- und Durchschlafen.
Resveratrol, Quercetin, Curcumin, Epigallocatechin: Die antioxidativen Kräfte der Natur
Resveratrol aus roten Traubenschalen und Tomatenschalen, Quercetin aus Zwiebeln, Süßkartoffeln und Äpfeln, Curcumin aus Kurkuma sowie die Catechine aus grünem und weißem Tee sind wichtige abwehrstärkende Stoffe. Mit ihrer antioxidativen und antiallergischen Wirkung können sie zusammen mit Vitamin C und Vitamin D einen noch wirksameren Schutz für das Immunsystem bieten.
Fazit
Ein starkes Immunsystem ist für die allgemeine Gesundheit unverzichtbar. Giftstoffe meiden, sich gesund ernähren, regelmäßig bewegen, ausreichend schlafen und Stress bewältigen sind die wichtigsten Schritte auf diesem Weg. Mit all diesen Maßnahmen lässt sich das Immunsystem unterstützen – sie sollten für ein gesünderes Leben umgesetzt werden.
