Die Rolle von Vitamin C in unserem Leben
Wenn man an Vitamin C denkt, fällt den meisten von uns als Erstes Grippe oder Erkältung ein. Orangensaft trinken oder Vitamin-C-Präparate einnehmen – sowohl vor als auch während einer Krankheit – gehört zu den Methoden, auf die wir alle zurückgreifen. Aber stärkt Vitamin C tatsächlich unser Immunsystem? Wissenschaftliche Studien sind hier ziemlich eindeutig: Ja, Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine, das den Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten macht. In diesem Artikel werden wir die Auswirkungen von Vitamin C auf das Immunsystem untersuchen.

1. Wie unterstützt es das Immunsystem?
Unser Abwehrsystem, also das Immunsystem, schützt uns vor Viren, Bakterien und anderen schädlichen Mikroorganismen. Damit dieses System gesund arbeiten kann, benötigt es bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C steht dabei an erster Stelle, denn es erhöht die Aktivität der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Körper. Diese Zellen stehen im Kampf gegen Infektionen an vorderster Front.
Außerdem trägt Vitamin C dazu bei, dass Haut und Schleimhäute – die natürliche Abwehrbarriere des Körpers – stabiler werden. Es unterstützt die Gewebereparatur bei Verletzungen oder während einer Infektion. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften werden Immunzellen weniger geschädigt und können ihre Aufgabe effektiver erfüllen. Kurz gesagt: Vitamin C steigert sowohl die Abwehr- als auch die Reparaturkraft des Immunsystems.

2. Die Rolle von Vitamin C im Krankheitsverlauf
Vitamin C schützt nicht nur die Immunabwehr, sondern beeinflusst auch den Verlauf von Krankheiten. Besonders bei viralen Infektionen wie Grippe, Erkältung oder Schnupfen kann es die Krankheitsdauer verkürzen. Es hilft, die Symptome milder zu durchleben und sich schneller zu erholen. In vielen Studien wurde beobachtet, dass Personen, die regelmäßig Vitamin C einnehmen, seltener an Erkältung erkranken oder schneller genesen.
Der Grund für diese Wirkung liegt darin, dass Vitamin C den Entzündungsgrad im Körper senkt und die Aktivität der gegen Infektionen kämpfenden Zellen steigert. Besonders bei Kindern, älteren Menschen oder Personen mit geschwächtem Immunsystem ist die schützende Wirkung einer Vitamin-C-Ergänzung deutlicher ausgeprägt. Damit dieser Nutzen jedoch eintritt, ist eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C wichtig.

3. Wie viel Vitamin C sollte man zu sich nehmen?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper nicht gespeichert wird. Deshalb muss es täglich zugeführt werden. Aber wie viel ist nötig? Die Antwort hängt von Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitszustand ab. Allgemeine Empfehlungen sind:

• Kinder 1–3 Jahre: 15 mg/Tag
• Kinder 4–8 Jahre: 25 mg/Tag
• Kinder 9–13 Jahre: 45 mg/Tag
• Jugendliche 14–18 Jahre: 65–75 mg/Tag
• Erwachsene: 75–90 mg/Tag

Raucher, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder akuten Infektionen benötigen möglicherweise mehr als diese Mengen. In der Regel kann der Bedarf über die Ernährung gedeckt werden, bei Bedarf kann jedoch auch ein Präparat eingenommen werden – am besten nach ärztlicher Empfehlung.

4. Lebensmittel, die Vitamin C enthalten
Beim Thema Vitamin C denkt man oft zuerst an Orangen. Ja, Orangen und Zitrusfrüchte sind gute Vitamin-C-Quellen, aber es gibt noch viele weitere. Beispiele für vitamin-C-reiche Lebensmittel sind:

• Rote und grüne Paprika
• Erdbeeren
• Kiwi
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spinat
• Tomaten
• Petersilie
• Zitrone
• Hagebutte

Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern auch andere Körpersysteme. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten Gemüse nicht zu lange gekocht werden.

5. Welche Folgen hat ein Mangel?
Ein Vitamin-C-Mangel schwächt das Immunsystem. Der Körper wird anfälliger für Infektionen, Krankheiten verlaufen schwerer und dauern länger. Außerdem können Müdigkeit, blasse Haut, Zahnfleischbluten, leichtes Entstehen von blauen Flecken und eine langsame Wundheilung auftreten.
Ein langanhaltender Mangel kann zur schweren Krankheit Skorbut führen. Auch wenn diese heutzutage selten ist, äußert sich Vitamin-C-Mangel bei vielen Menschen weiterhin durch Energiemangel, Immunprobleme und eine allgemeine Verschlechterung der Gesundheit.

6. Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel?
Vitamin-C-Präparate sind in der Regel sicher. Bei Erwachsenen gilt eine tägliche Einnahme von bis zu 2000 mg als unbedenklich. Bei sehr hohen Dosen (z. B. 3000 mg oder mehr) können jedoch Übelkeit, Durchfall oder das Risiko von Nierensteinen auftreten. Bei Kindern sollte die altersgerechte Dosis nicht überschritten werden.
Bevor man zu Präparaten greift, sollte man die Ernährung überprüfen. Denn Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln liefert nicht nur den Nährstoff selbst, sondern auch Ballaststoffe, Flavonoide und andere wertvolle Inhaltsstoffe.

Fazit: Vitamin C ist für das Immunsystem wirklich notwendig

• Vitamin C stärkt die Zellen, die den Körper vor Krankheiten schützen.
• Es kann die Dauer von Erkältungen und Grippe verkürzen und die Symptome mildern.
• Es muss täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, da es nicht gespeichert wird.
• Es kann sowohl über Lebensmittel als auch, falls nötig, über Präparate aufgenommen werden.
• Ein Mangel schwächt die Abwehrkraft und führt zu Energiemangel und Anfälligkeit für Krankheiten.
• In der richtigen Menge ist es äußerst sicher.

Quellen
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
Hemilä, H. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on common cold. Annals of Nutrition & Metabolism, 50(2), 85–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16498231/